היי כולם, מה שלומכם?
היום אנחנו הולכים לדבר קצת על חלבון (:
אחת השאלות שאני נשאלת הכי הרבה בתור טבעונית היא האם לא חסר לי חלבון בתזונה?
והתשובה היא - שלגמרי לא חסר! (:
יש כל כך הרבה מקורות לחלבון מהצומח - טופו, סייטן, קטניות, קמחי קטניות, אגוזים ושקדים, תחליפי חלב למיניהם, זרעי צ'יה ועוד המון.
בכלל חשוב לדעת שכל בנאדם זקוק לכמות חלבון שונה בהתאם לפעילות הגופנית שהוא עושה, בהתאם לתזונה הכללית שלו, בהתאם למצב הרפואי ועוד המון.
הגיוון הוא מה שחשוב כאן - לאכול חלבון מכמה שיותר מקורות שונים וככה ליצור חלבון מלא.
אז מה זה אומר חלבון מלא?
נתחיל מזה שקיימות חומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו לא חיוניות, הלא חיוניות הן אלה שהגוף מייצר לבד ולא צריך לקבל אותן "מבחוץ" לעומת החיוניות שאותן אנחנו צריכים לקבל מהמזון שלנו - כשאנחנו אוכלים מזון שהוא "חלבון מלא" אנחנו בעצם מקבלים את כל חומצות האמינו הדרושות לנו וככה הגוף הכי מסופק.
לרוב השילוב המנצח יהיה דגן וקטנייה - שהוא יוצר לנו חלבון מלא, אבל יש מזונות כמו קינואה למשל שהיא חלבון מלא בפני עצמה.
לכן אני כל הזמן מדברת על הגיוון ושרצוי לאכול כמה שיותר צבעוני ומקבוצות אוכל שונות.
ואם אנחנו מדברים על חלבון מהצומח בטוח שמתם לב שאני מאוד משתדלת לשים כאן דגש על מתכונים כאלה, כי אני באמת מאמינה שאפשר להשיג מספיק חלבון בתזונה היומיומית שלנו מבלי לתסף באבקת חלבון ותוספים אחרים למיניהם.
אמנם יש לי אבקת חלבון טבעונית בבית אבל אני אוהבת לשלב אותה בעיקר בשייקים שאני ממהרת לאנשהו ואני לא מספיקה להכין לעצמי ארוחה טובה אחרי אימון.
ולענייננו (: לפני כמה זמן שנפגשתי עם אופיר המהממת שהיא נטורופתית וגם מאמנת כושר רצינו ליצור מתכונים מלאים בחלבון, אבל שיהיו קלים, נגישים וטעימים.
ואז חשבתי על הלחם עדשים כוסמת שקיים בבלוג ואמרתי למה לא להפוך אותו לצורת מאפינס? ואם אפשר להוסיף להן זוקיני אז בכלל מדהים!
וכך נוצרו להן הלחמניות מאפינס המופלאות האלה, שהן סוגרות פינה לארוחת בוקר או ערב, לצד כמה מטבלים ואיזה סלט שווה אתם מסודרים.
הן מכילות קמחי מקור איכותיים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וכמות יפה של חלבון.
זמן הכנה - 10 דקות ועוד זמן אפייה
כמויות עבור 12 לחמניות מאפינס
ערכים תזונתיים לכל לחמנייה
176 קלוריות
6.9 גרם חלבון
6.7 גרם שומן
26.1 גרם פחמימה
מרכיבים יבשים
כוס וחצי קמח עדשים כתומות
כוס וחצי קמח כוסמת ירוקה / קמח קינואה
1 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית סודה לשתייה
כפית מלח
מרכיבים רטובים
5 כפות שמן זית
1 כף סילאן
1/2 כוס מים
1 כוס חלב סויה + 2 כפות חומץ תפוחים
1 זוקיני מגורד אופציונאלי: להוסיף זרעים ואגוזים שאוהבים לבלילה עצמה אופציונאלי: זיתים
אופן הכנה
נערבב את היבשים בקערה אחת – קמחים, א.אפייה, סודה לשתייה ומלח.
בקערה נפרדת לשפוך את החלב סויה והחומץ ולערבב בעזרת מטרפה עד שנוצרות בועות בחלק העליון.
להוסיף למרכז היבשים את השמן זית, הסילאן ואת כוס המים ולערבב מעט, להוסיף גם את חלב הסויה עם החומץ, לערבב הכל בעזרת מרית עד לבלילה אחידה. (לערבב בעדינות בתנועה סיבובית, לא לערבב יתר על המידה)
להעביר אותם לתבנית מאפינס עם נייר אפייה משומן ולהכניס לתנור שחומם מראש על 180 מעלות למשך 20-25 דקות
אם התנור שלכם חזק יספיק להן גם 20 דקות - שימו לב שלא יתייבשו מבפנים.
את הלחמניות עצמן אפשר לשמור בקירור 3-4 ימים או להקפיא ולחמם לפני שרוצים לאכול.
הן סופר קלילות וטעימות ותמיד כיף שהן נמצאות בשלוף.
הערות ושינויים
ניתן להמיר את הקמח עדשים בקמח חומוס
ניתן להמיר את הקמח כוסמת בקמח קינואה
